サブスリー達成時の練習メニュー

今回は月間走行距離100キロ以下でサブスリーを達成した際の練習メニューを紹介したいと思います。

ポイントとなる点はフルマラソン1ヶ月前にハーフマラソンに出場する、ハーフの翌週に30キロ走を行うという2点です。

ちなみに僕の持ちタイムはこんな感じです。

1500m 4:15

5000m 16:28

10k 35:20

ハーフ 1:17:37

フル 2:58:50

フルマラソンに向けて本格的にマラソン練習を始めるのは2ヶ月前くらいからです。

今回はサブスリーを達成したさいたま国際マラソン(2019/12/9)前のメニューを紹介します🏃‍♂️

9月までは暑くて長い距離を走れないので、最長でも12000mを1キロ4分ペースで走るにとどまります。

夏場は月60キロくらい走ってました。

比較的涼しくなってくる10月からは長い距離を何本か走ります。

20キロ走、25キロ走を1本ずつくらいやります。その時のコンディションにもよりますが、1キロ4分から4分15秒ペースであくまでもフルマラソンで目標としてるペースで行います。

長い距離の実戦感覚を取り戻すため、ロードレースの10キロか10000m記録会に出場することが多いです。

11月になると練習メニューも長めの距離が多くなったり、本数を多くしたりします。

例えば夏場は1000×5本だったのを7本にしたりします。そのかわり設定タイムは5秒くらい落として距離を踏むようにします。

そして、フルマラソンの4、5週間前にハーフマラソンに出るようにしています。このハーフは調整ではなく記録を狙いにいきます。

ハーフで自己記録ないし好記録を出すことで、自信を深めてフルへ挑むことができるからです。

4、5週間あれば全力で走ってもフルに影響することはないと思ってます。

しかし、フルマラソンに向けて悪いイメージになるような走りはしないよう気をつけています。

例えば、後半にペースがガクッと落ちて完走するのはいけません。フルはこれの2倍走らないといけないので、いくらフルの目標ペースと違うとはいえ、後半バテるレース展開はよくありません。

ハーフを走った翌週、1人で30キロ走をします。この30キロ走は僕にとって最重要で、絶対にしくじれません。

なにせ、長い距離をほとんど走らないスタンスなので、そもそも距離に対する不安があるわけです。距離の不安を解消するには自信をつけるしかなく、この30キロ走を上手く走れば自信をつけることができます。

基本的にフルマラソンで目指してるペース、僕の場合は4分15秒ペースで30キロ走ります。

1週間前のハーフの疲労がある中、単独走でこのペースでこなせれば、本番はあと12キロいけるよね、っていうポジティブ思考に持っていきます笑

この時点で本番まで残り3、4週間です。これ以降は走りすぎても疲労が蓄積されるだけなので、力を出し切る練習はしません。

2週間前に20キロ、10日前に10＋2キロというメニューをするようにしています。

残りの練習はキロ4分30秒くらいで7、8キロジョグをして本番を迎えます。

調整方法は人それぞれだと思いますが、僕にとってはこのルーティンが1番合っていると感じています。

次回はサブスリー達成時のペース配分、給水、補給等レース中のことを紹介したいと思っています。

走るのは好き、でもジョグ嫌い

ブログ名にあるように、ジョグがとても嫌いです。誤解しないで欲しいのですが、ランニングは好きです。長い時間練習するのが嫌な怠け者で集中力が続かないだけです笑

こんな怠け者ですから、どうすれば楽に効率よく速く走れるようになるか模索してきました。

結果、月間走行距離100キロ以下でフルマラソン3時間切り(サブスリー)を達成することができました。

ググったり、ランニング雑誌をみるとサブスリー達成するには月間300が目安というのをよく目にします。

ですが、平均1日10キロ走るってきつくないですか？笑

社会人の方だと仕事もあるしハードル高いですよね。家庭持ってる方なら尚更きついと思います。

僕は現在社会人3年目ですが、毎日やると体力的に仕事どころではなくなってくるので、週2回の練習に留めています。週末どちらか1日と平日基本水曜日の計2回です。

1回の練習での走行距離は7キロくらい、多くて12キロくらいだと思います。ですから、週18キロと仮定して×4週で72キロくらいですね。

マラソンシーズンは20-30キロ増えて月間90-100になります。

僕の練習の特徴としてはジョグを一切やらないことです。

ある程度のレベルになってくるとジョグだけしててもタイムが伸びなくなります。

そもそもジョグは低い強度で長い時間かけて行うものなので、集中力が続かない僕にとっては苦手な練習になります。

また、週2回しか練習しないので、その貴重な機会にジョグを入れてしまうと練習強度が上がらずタイムも伸びなくなってしまいます。

そこで、週2回しか練習しない代わりに強度の高いインターバル走を行うことにしています。練習メニューは今後詳しく紹介していけたらなと思ってます。

週2回っていうのは僕にしてみれば絶妙なバランスなんです。

中2、3日空くので自然とそろそろ走りたいなぁ〜って感じれるんです🏃‍♂️

仕事も週2回くらいならそろそろ仕事したいな〜って感じるんですかね？笑

これが毎日走るとなると、悲鳴あげてる身体に鞭打って無理やり走ることになって、ノルマみたいになり楽しくなくなると思います。

プロランナーではないので、距離に拘らずに楽しんで走ることが大切かなと思ってます。

次回は僕がサブスリー達成するまでの道のり、練習メニューを紹介しようと思います。