サブスリー達成時の練習メニュー

今回は月間走行距離100キロ以下でサブスリーを達成した際の練習メニューを紹介したいと思います。

ポイントとなる点はフルマラソン1ヶ月前にハーフマラソンに出場する、ハーフの翌週に30キロ走を行うという2点です。

ちなみに僕の持ちタイムはこんな感じです。

1500m 4:15

5000m 16:28

10k 35:20

ハーフ 1:17:37

フル 2:58:50

フルマラソンに向けて本格的にマラソン練習を始めるのは2ヶ月前くらいからです。

今回はサブスリーを達成したさいたま国際マラソン(2019/12/9)前のメニューを紹介します🏃‍♂️

9月までは暑くて長い距離を走れないので、最長でも12000mを1キロ4分ペースで走るにとどまります。

夏場は月60キロくらい走ってました。

比較的涼しくなってくる10月からは長い距離を何本か走ります。

20キロ走、25キロ走を1本ずつくらいやります。その時のコンディションにもよりますが、1キロ4分から4分15秒ペースであくまでもフルマラソンで目標としてるペースで行います。

長い距離の実戦感覚を取り戻すため、ロードレースの10キロか10000m記録会に出場することが多いです。

11月になると練習メニューも長めの距離が多くなったり、本数を多くしたりします。

例えば夏場は1000×5本だったのを7本にしたりします。そのかわり設定タイムは5秒くらい落として距離を踏むようにします。

そして、フルマラソンの4、5週間前にハーフマラソンに出るようにしています。このハーフは調整ではなく記録を狙いにいきます。

ハーフで自己記録ないし好記録を出すことで、自信を深めてフルへ挑むことができるからです。

4、5週間あれば全力で走ってもフルに影響することはないと思ってます。

しかし、フルマラソンに向けて悪いイメージになるような走りはしないよう気をつけています。

例えば、後半にペースがガクッと落ちて完走するのはいけません。フルはこれの2倍走らないといけないので、いくらフルの目標ペースと違うとはいえ、後半バテるレース展開はよくありません。

ハーフを走った翌週、1人で30キロ走をします。この30キロ走は僕にとって最重要で、絶対にしくじれません。

なにせ、長い距離をほとんど走らないスタンスなので、そもそも距離に対する不安があるわけです。距離の不安を解消するには自信をつけるしかなく、この30キロ走を上手く走れば自信をつけることができます。

基本的にフルマラソンで目指してるペース、僕の場合は4分15秒ペースで30キロ走ります。

1週間前のハーフの疲労がある中、単独走でこのペースでこなせれば、本番はあと12キロいけるよね、っていうポジティブ思考に持っていきます笑

この時点で本番まで残り3、4週間です。これ以降は走りすぎても疲労が蓄積されるだけなので、力を出し切る練習はしません。

2週間前に20キロ、10日前に10＋2キロというメニューをするようにしています。

残りの練習はキロ4分30秒くらいで7、8キロジョグをして本番を迎えます。

調整方法は人それぞれだと思いますが、僕にとってはこのルーティンが1番合っていると感じています。

次回はサブスリー達成時のペース配分、給水、補給等レース中のことを紹介したいと思っています。