マラソン当日のルーティン
今回はサブスリー達成時のペース配分や給水、補給、当日の過ごし方等を紹介していきます。
これまで月100キロでサブスリー達成しましたと紹介しましたが、実はサブスリー達成率は6回中3回と50%です。前回偉そうに練習メニュー紹介しましたが、まだまだフルマラソンに関しては経験が浅いです笑
参加してきた大会とタイムはこんな感じです↓
1回目
寛平マラソン(2016年2月)
3時間56分
20キロくらいから痛めていた膝が痛みだし、途中で歩く。
2回目
京都木津川マラソン(2017年2月)
2時間59分3秒
土砂降りの河川敷での大会、非公認の大会だが、初のサブスリー。
3回目
京都マラソン(2018年2月)
3時間8分52秒
最初飛ばしすぎて、後半失速。
4回目
さいたま国際マラソン(2018年12月)
2時59分26秒
風が強く思ったよりタイム伸びず。
5回目
かすみがうらマラソン(2019年4月)
3時間24分41秒
気温18度くらいと暑さもあり、30キロ過ぎで大失速、途中で歩く。
6回目
2時間58分50秒
キロ4で行けるとこまで行こうとして最後大失速も、前半の貯金を生かしサブスリー
このように隔回でサブスリーを達成してます。サブスリーできれば成功のレース、できなければ失敗のレースと捉えています。
余談ですが、サッカー日本代表もグループステージ敗退を失敗、ベスト16進出を成功と仮定すると、僕のサブスリーチャレンジのように隔回で成功と失敗を繰り返しています笑
グループステージ敗退(98フランス大会)→ベスト16(02日韓大会)→敗退(06ドイツ大会)→ベスト16(10南アフリカ大会)→敗退(14ブラジル大会)→ベスト16(ロシア大会)
このジンクス通りだと、僕は次回の大会でサブスリーを達成できず、日本代表はグループステージ敗退となります。お互いこのジンクスを破りたいものですね笑
話が大きく逸れてしまいましたが、大会当日のお話に戻ります。
それぞれの大会は今後反省と収穫含めて紹介しようと思っているので、今回は僕のレース前、レース中のルーティンを紹介します。
まず、食事はスタート2時間半前までには済ませています。そして、スタート1時間前にバナナやカステラを食べ、10分前くらいに補給ゼリーを飲みます。
やはり、直前におにぎりなど食べてしまうと走ってる最中お腹痛くなる可能性があります。
スタート後はペース配分と給水に気をつけています。
ペース配分については、スタート後は渋滞で中々前に進まず、焦ってロスを取り戻そうとしてしまいがちですが、無理にペースを上げないようにしましょう。
一気に取り戻すのではなく、徐々に取り戻していく感じです。
僕も4分15ペースを予定しているのに、スタート後に進まず、最初の1キロ4分30かかったりします。この15秒のロスを次の1キロで取り戻すのではなく、10-15キロくらいかけて取り戻していきます。
ですから、4分14秒とかで進めていけば15キロ地点でチャラになるわけです。
また、スタート直後は人を抜かすのに蛇行したり、段差を飛び越えたりしてしまいがちですが、必要最低限に留めておいたほうがいいです。
最初は元気なので何も影響しないですが、終盤にこの無駄な動きが響いてきます…
車を例にするとアクセルとブレーキを繰り返すより、同じスピードで走行した方がガソリンの持ちがいいよと思いますが、走りも同じです。🚘
給水については、長くても5キロ刻みくらいで置かれてると思います。
できれば毎回取ることをおすすめします。
喉渇いたなと感じてる時点で軽く脱水になってるため、喉渇いたと感じる前に給水を取りましょう。
レース中盤になると補給も大切になります。
こちらも給水と同じく、エネルギー切れてきたなと感じる前に取らないといけません。
補給してからすぐにエネルギーになるわけではなく、20-30分かかると言われています。
なので、30キロからが勝負だから30キロ地点でゼリー補給する!ではエネルギーになる前に力尽きてしまい手遅れといえます。
僕の場合はまだ試行錯誤してる段階ですが、15ー20の間で1回目、25-28くらいで2回目補給するようにしています。
人によって体重や消化の時間が異なると思いますので、あくまでも参考程度にしていただければと思います。